Sidder du fast i en ond cirkel?...

Mange klienter kommer i min coachingpraksis med det problem, at de ikke ved hvad de vil og de føler de sidder fast. Når vi så begynder at undersøge hvad de godt kan lide og hvad de interesserer sig for, så kommer der alligevel en masse ting på bordet, såsom at de gerne vil lave kreative ting, motionere, rejse, være mere sociale, bruge mere tid på sig selv og deres drømme... Så de vil faktisk en masse ting, men de giver ikke sig selv lov til det fordi de stopper sig selv. Inderst inde ved de godt hvad de vil, men de lader sig stoppe - af sig selv.

Det der stopper dem er som regel en negativ dialog i hovedet: jeg kan ikke dit, jeg kan ikke dat, jeg er også for dårlig til det, jeg har ikke nok selvtillid, jeg har ikke energi, jeg har ikke styrke, jeg er for træt, jeg har ikke tid, jeg har ikke råd til det, det nytter ikke noget alligevel, etc. Og når der kører denne negativ samtale i hovedet sidder man fast... i sine tanker, i sit mønster, i sine uhensigtsmæssige vaner. Og når man lytter til disse undskyldninger og tanker, får man det værre og værre med sig selv, fordi man er kommet ind i en ond cirkel af tanker og følelser, som man gerne vil komme ud af, men man kan ikke, fordi man ikke ved hvordan. Så man sidder godt og grundigt fast.

Så hvad kan man gøre, når man sidder fast i en ond cirkel af negative tanker, der gør en dårlig tilpas og handlingslammet?

Det første skridt er at stoppe op og blive opmærksom på, at det er det der foregår. At erkende "jeg sidder fast" eller "jeg har det dårligt" og dernæst undersøge hvilke tanker der kører rundt på "replay" i ens hoved. Jeg plejer at anbefale at skrive tankerne ned, så man kan kigge på dem udefra. For lige så snart de kommer ud af hovedet og ned på papir kan man pludselig tage en distance til disse tanker.
Når man så kan iagttage sine tanker udefra kan man opdage at tanker er bare tanker, der kommer og går. Måske ser man de samme negative tanker igen og igen. Måske fylder de rigtig meget - mere end man troede. Man kan opdage, at ens negative tanker er rigtig meget fordømmende, som man fordømmer sig selv og andre med. Måske opdager man, at man identificerer sig med sine tanker og tager dem for en endegyldig sandhed.

Det næste skridt er at spørge sig selv "hvad gør disse tanker ved mig?" og "hvad føler jeg ved at have disse tanker?" Erkend og omfavn den følelse der er der. Måske bliver du ked af det, måske vred, måske bange, måske noget helt fjerde. Vær med den følelse og tillad den at være der. Derefter undersøg: Hvad fortæller denne følelse mig?... Hvilket budskab har den til mig?

Tredje skridt er at tage en beslutning om, om du vil tro på de negative stemmer og tanker som din sandhed og om du vil bygge nogle rutiner op der kan støtte dig i at få et bedre forhold til dig selv og dine tanker.

Kort sagt handler processen om at undersøge og at være mere bevidst om hvad der foregår i dig selv.

I næste indlæg vil jeg give nogle bud på hvilke rutiner der kan hjælpe dig til at komme ud af den onde cirkel og få et bedre forhold til dig selv og dine tanker.

Er du god til at udsætte?... 3 tips til udsætteren...

Kender du det med, at du har én eller flere vigtige ting du skal nå og du bliver ved med at udsætte dem? Fx har du deadline på en arbejdsopgave, men i stedet får du mere lyst til at vaske op, internetsurfe, tjekke og besvare emails, gå ud at shoppe, se tv, gøre hovedrent eller besøge din tante i Jylland som du ikke har set i meget lang tid... Udsættelse er når du nærmest tvangsmæssigt foretager dig alt muligt andet end den opgave, du har sat dig for. Dvs. en række såkaldte overspringshandlinger som du gør for at distrahere dig fra at gå igang.

Der kan være flere grunde til disse overspringshandlinger og udsættelsen, her er et par eksempler:

• personlige problemer eller følelser der fylder
• lavt selvværd: man tror ikke man er god nok
• negative tanker og forventninger om opgaven, processen og resultatet
• perfektionisme: resultatet skal være fejlfrit eller have et bestemt udfald
• præstationsangst og urealistiske forventninger
• angst for fiasko/succes
• følelse af overvæld, frustration, stress
• ubeslutsomhed: man har egentlig ikke taget beslutnigen om at man virkelig vil det
• manglende overblik: manglende prioritering eller tidsplanlægning

Afhængig af hvilken slags opgave du bliver ved med at udsætte, kan dine tanker eksempelvis være:

• jeg har ikke lyst
• det er besværligt
• det er en udfordring
• det er nemmere at lade være (og gøre andre ting i stedet)
• det er ikke sjovt
• det er for svært
• der er mange ting i det
• jeg kan ikke overskue det
• jeg kan ikke finde ud af det
• det bliver alligevel dårligt
• jeg er ikke god til at ....
• jeg skal leve op til ....
• det skal bare være et mesterværk
• det er ikke så vigtigt alligevel
• jeg ved ikke nok endnu

Så der er forhindringer i vejen, som for det meste er mentale/psykiske. Og her kommer de 3 tips til hvordan du kan få bugt med din udsættelse:

1) Kig på hvor vigtig denne opgave er for dig på en skala fra 1-10. 1 er lige med slet ikke vigtig og 10 er lige meg super vigtig. Hvis du har et tal på 7 eller over så er opgaven vigtig nok for dig og du mangler at afklare din motivation. Hvis dit tal er under 7 er opgaven middelvigtig eller ikke vigtig, så du skal beslutte dig om du overhovedet vil bruge tid på det. Og hvis ikke, så giv slip på det! Jeg hørte engang Dr. Wayne Dyer, amerikansk coach, sige, at udsættelse er en illusion. Der er ikke noget du skal. Drop ideen om at du skal alt muligt. Når du virkelig vil noget (og det er vigtigt nok), så vil du også få det gjort.

2) Undersøg derefter dit "hvorfor", dvs. hvorfor denne opgave er vigtig for dig. Hvorfor vil du det? Hvis du har et stort nok hvorfor, og dit hvorfor er inspirerende og motiverende, så vil du få lyst til at gå igang! Kig på: Hvad får du ud af hvis du får det gjort? Og hvad er konsekvensen hvis du ikke får det gjort? Det kan jo være, at du finder ud af, at din opgave (dit mål) slet ikke er inspirerende. Hvordan kan du så gøre det til at være mere inspirerende og motiverende? Find frem til lysten. Jeg ved det kan fx være ret uinspirerende at lave din selvangivelse. Men den skal jo laves og den har en deadline. Tænk på, hvordan vil du have det når den er lavet og indsendt og du ikke skal bruge energi på at tænke på den mere? (Fx følelse af frihed, glæde, ekstra tid.) Du kan også se de negative konsekvenser for dig, hvis du ikke afleverer den. (Fx bøde, dårlig samvittighed, utilfredshed med dig selv.) En anden mulighed er, at du uddelegerer opgaven til din revisor! Voila! Opgaven er løst.

3) Når du har bestemt vigtigheden af din opgave samt fundet frem til din motivation for at gøre det, så beslut dig for at gøre det! Lav en commitment overfor dig selv, at du vil gøre det den og den dato kl. det og det på det rigtige/optimale/relevante sted, hvor du kan arbejde uforstyrret. Skab de betingelser du har brug for, for at kunne gå i gang. Og gå i gang! Start på opgaven, så er du allerede i gang! Vær i processen og fokuser på opgaven. Søg evt. hjælp undervejs hvis der kommer indre eller ydre forhindringer, som gør, at du går i stå. Giv dig selv en gave når du har gennemført opgaven!

Kald din frygt for eventyr!

Jeg har set en tankevækkende og inspirerende video med Neale Donald Walsch, som giver et godt bud på hvad frygt er og hvad vi kan gøre med den. (Læs her gengivelsen af hans tanker eller hop direkte til videoen længere nede.)

Ja, og hvorfor er frygten interessant, tænker du måske... Men det er det, fordi alt hvad vi tænker, siger, gør, alle beslutninger og valg vi tager, alle reaktioner og svar vi giver og alt hvad vi oplever kan komme fra 2 steder: enten fra kærlighed eller fra frygt. Og desværre er det sådan, at de fleste mennesker kommer fra et sted af frygt. Så derfor er det interessant at kigge på hvad frygt er og hvad den handler om. Hvad er vi bange for? Og hvordan påvirker det vores valg og beslutninger?

Ifølge Mr. Walsch er vi i bund og grund bange for selve livet. Bange for livet fordi vi er bange for døden. Al frygt er i den sidste ende en frygt for døden.

Derudover er al frygt baseret på ideen/tanken om at "vi har brug for noget"... Definitionen på frygt er tanken om, at vi ikke kan få noget som vi tror vi har brug for. Dermed sagt, at hvis vi ikke har et bestemt behov, så er der heller ikke frygt. Så når vi oplever frygten kan vi spørge os selv om: Hvad er der her som jeg tror jeg har brug for? Er det muligt, at jeg i virkeligheden ikke behøver det? Hvad ville der ske hvis jeg ikke fik eller ikke oplevede det jeg tror jeg har brug for?

Der er 2 måder frygten manifesterer sig på:
1) Jeg kommer ikke til at få det jeg har brug for.
2) Jeg kommer til at miste noget jeg allerede har.

Vi har frygt omkring penge, magt, helbred og personlige forhold. Hver gang vi tænker, at kilden til vores glæde kommer fra noget uden for os selv så kommer vi ind i frygten. Når vi oplever, at glæden til os selv kommer fra os selv, af os selv, forsvinder frygten.

Man kunne også se på frygt på en ny måde. FEAR (frygt) er et godt akronym for: Feeling Excited And Ready dvs. at føle sig spændt og parat. Eller kalde frygten for eventyr i stedet!

I forbindelse med frygten skal vi erkende følgende ting:
1) Frygten er ikke virkelig, vi opdigter den.
2) Hvis det du er bange for ville ske, virkelig skete, du og jeg ville stadig være her i morgen, så det ville overhovedet ikke gøre nogen forskel. Hvis man så ikke er her i morgen, så ville det virkelig ikke gøre nogen forskel.
3) Hvis du kalder din frygt for eventyr eller oplevelse, bringer du en energi ind i oplevelsen som vil heale frygten: energien af spænding og det at være inspireret af selve livet. Hvis du lever dit liv fyldt med inspiration og spænding er der snart ingenting at være bange for. Livet bliver en stor glæde, som det altid er ment til at være.

Og hermed videoen! :-)

Øvelse mod stress

For et par dage siden skrev jeg nogle tips om hvordan du kan give slip på stress og lovede en lille øvelse. Denne åndedrætsøvelse, jeg nu vil dele med dig, kan du udføre hvor som helst og når som helst, når du gerne vil have indre ro. Øvelsen tager ca. 5-10 minutter.

Sæt dig til rette i en behagelig siddestilling eller læg dig ned på ryggen. Luk øjnene og bliv opmærksom på din vejrtrækning. Tag et par dybe ind- og udåndinger og afspænd kroppen.
Start øvelsen med at tage en normal indånding og derefter inddel din udånding i 3 dele ved at holde en kort pause mellem hver del. Dvs. indånding, udånding-pause, udånding-pause, udånding-pause og indånding. Tag derefter et par normale ind- og udåndinger og start runden forfra. Det er vigtigt at du ikke anstrenger dig i pauserne i den tre-delte udånding, så følg dit eget tempo. Hvis du begynder at spænde eller holde vejret for meget, så vend tilbage til dit naturlige åndedræt inden du fortsætter igen.
Når du har lavet 10 runder så slap fuldstændig af og mærk effekten, før du går videre med din dag.

Når man forlænger udåndingen på denne måde så gøres der plads til en større, dybere og mere modtagende indånding, så både udånding og indånding bliver dybere og roligere. Teknikken er rigtig effektiv mod stress, søvnløshed, angst, uro og spændinger i kroppen. Dog anbefales øvelsen ikke til gravide kvinder.

Fortæl mig din erfaring med denne øvelse i kommentarfeltet!

Hav en dejlig og stressfri weekend!

7 tips til at nedbringe dit stressniveau

1) Hvis du har for mange opgaver/gøremål på din to-do liste, så start med at prioritere dem. Du kan inddele opgaverne i følgende kategorier:

• vigtig og haster
• vigtig men ikke haster
• ikke vigtig men haster
• ikke vigtig og ikke haster.

Du kan også bare prioritere dem fra 1-10, hvor 1 er vigtigst og 10 er mindst vigtig. Når du har fået overblik over dine opgaver beslut dig for hvilke opgaver du vil fokusere på. Et lille fif: fokuser på de vigtige/vigtigste opgaver. Estimer hvor lang tid hver opgave tager og vær realistisk med hvor mange ting du kan nå på en time, en dag, en uge etc. Overvej om der er nogle opgaver du kan uddelegere, udskyde eller slette helt fra listen. Fokuser på én opgave ad gangen! Så ingen multitasking. Overblik over din tid og opgaver samt fordybelse og fokus vil give dig ro i krop og sind.

2) Sig 'nej tak' til eller udskyd de aftaler der ikke er vigtige for dig eller får dig væk fra det du egentlig vil fokusere på og bruge tid på.

3) Skær ned på aktiviteter såsom emails, internetsurfing, telefon, sms, Facebook og andre sociale medier. Beslut dig i stedet for at tjekke dine mails på bestemte tidspunkter, fx morgen og aften. Sluk eller sæt din telefon på lydløs, så du ikke bliver forstyrret og aflyt din telefonsvarer fx 3 gange om dagen. Surf på internettet når du holder en pause på 10 min. eller når du er færdig med dine vigtigste opgaver. Så gør du det også med god samvittighed.

4) Afsæt tid til 10-15 minutters meditation og/eller afspænding morgen og/eller aften. Vend din opmærksomhed indad og fokuser på din vejrtrækning. Brug gerne afslappende baggrundsmusik.

5) Dyrk motion regelmæssigt, så du kommer ud af dit hoved og ned i kroppen.

6) Gå en tur ude i naturen og nyd den friske luft samt stilheden.

7) Vær sammen med gode venner eller vær alene og læs en god bog.

Tænk over: Hvad skal der til for at DU får ro og balance i dit liv?...

Følg med i mit næste indlæg, hvor jeg vil dele en øvelse med dig, som hjælper dig til at give slip på stress her og nu!

Hav en dejlig & stressfri dag!